Jesienny nawrót pandemii koronawirusa sprawił, że wiele osób na nowo postanowiło zakwestionować sens wychodzenia z domu, kiedy nie jest to absolutnie niezbędne. Decyzja o tym, czy siłownia jest jednym z miejsc, z których można zrezygnować, nie jest wcale taka oczywista, a podstawowym problemem, z którym musi zmierzyć się osoba mająca taki dylemat, jest zastanowienie się nad tym, czy aktywność fizyczna poza siłownią jest możliwa w stopniu zadowalającym i dającym pożądane efekty. Oczywiście zależy to od stopnia zaawansowania danej osoby, ale prawda jest taka, że osoby, które mają za sobą lata treningów, będą wiedziały, co i jak ćwiczyć, żeby utrzymać formę lub nawet dalej ją rozbudowywać, mimo braku możliwości przerzucania ciężarów na ławeczce do wyciskania. Trening dla osób początkujących jest natomiast zadaniem nieco bardziej karkołomnym i onieśmielającym, z którego łatwo jest zupełnie zrezygnować, argumentując to brakiem możliwości, czasu czy specjalistycznego sprzętu. Warto jest przyjrzeć się, czy aby na pewno nie możemy zrobić nic, by ćwiczyć w warunkach domowych w sposób całkowicie satysfakcjonujący i efektywny.
Trening w domu – od czego należy zacząć?
Wydawałoby się, że zorganizowanie sobie adekwatnej przestrzeni do ćwiczeń w domu jest zadaniem bardzo trudnym, ponieważ wiąże się z koniecznością zakupu wielu sprzętów i zaaranżowania odpowiedniej ilości miejsca na ławeczki, bieżnię, ciężary i wszystko inne. Prawda jest natomiast taka, że osoby myślące o zabraniu się za trening domowy zaczynają od zupełnie innej strony. Są trochę jak początkujący biegacze, którzy czytają o bieganiu dziesiątki artykułów, by następnie kupić sobie specjalistyczne, absurdalnie drogie stroje i buty, a następnie odłożyć to wszystko w kąt po kilku sesjach treningów aerobowych. Najważniejsze w treningu jest przede wszystkim połknięcie bakcyla, czyli przyzwyczajenie naszego organizmu do ćwiczeń w takim stopniu, by były one dla nas wysiłkiem wyłącznie fizycznym, a nie również psychicznym, wiążącym się ze stworzeniem atmosfery jakichś wyrzeczeń. Jeśli chodzi o sprzęt, to opcje mamy tak naprawdę dwie. Pierwszą z nich jest kalistenika, czyli sztuka ćwiczeń z wykorzystaniem wyłącznie własnej masy ciała, która wymaga jednak stosunkowo dużej siły fizycznej i wytrzymałości i dlatego warto jest nie wchodzić w takie ćwiczenia „z marszu”. Drugą, bezpieczniejszą opcją jest zdecydowanie się na kilka symbolicznych zakupów, spośród których najważniejszy jest drążek. Ćwiczenia na nim są piekielnie trudne dla osób niemających żadnego związku z aktywnością fizyczną, ale każde podciągnięcie się liczy, bo to właśnie drążek sprawi, że na naszym ciele pojawią się zauważalne, imponujące zmiany. Do drążka możemy zakupić jeszcze zestaw hantli, ale to jest już zupełnie opcjonalne.
Zaczynając, najlepiej jest zdecydować się na trening obwodowy, czyli stworzyć zestaw maksymalnie dziesięciu ćwiczeń dotykających jak najszerszych partii mięśniowych, który wykonamy kilka razy. Należy stawiać na ćwiczenia proste: przysiady, wykroki, pompki w dziesiątkach różnych kombinacji, podciągnięcia na drążku. Te cztery rodzaje ćwiczeń mają tak naprawdę tyle rodzajów, że jesteśmy w stanie dzięki nim przećwiczyć dosłownie każdą partię mięśniową. Nie należy również zapominać o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu mięśni po treningu, by uniknąć nieprzyjemnych zakwasów. Należy pamiętać również o tym, że nie należy się niecierpliwić – najlepiej jest podchodzić do treningu w sposób wyrozumiały i nie narzucać sobie zbyt wielu serii czy obwodów, ponieważ nabierzemy stricte psychicznej niechęci do ćwiczeń, będą nas boleć mięśnie i bardziej sobie zaszkodzimy niż pomożemy. Warto również pamiętać o tym, że trening obwodowy jest dosyć wyczerpujący, więc nieodzowne będzie przeznaczenie dnia na regenerację i ewentualnie jakiś symboliczny trening aerobowy.
Co jeść i kiedy przed treningiem?
Kiedy pojawią się efekty?
Pierwsze, stricte wizualne znaki tego, że nasze ciało zaczyna zyskiwać na konsekwentnej pracy nad nim, pojawią się po mniej więcej trzech tygodniach i zobaczymy je zarówno w lustrze, jak i na wadze. Jeśli chcemy cały proces przyśpieszyć, należy pamiętać o tym, że zdrowa dieta jest wręcz ważniejsza od samego wysiłku fizycznego, jeśli chodzi o proces spalania tkanki tłuszczowej. Warto jest więc poczytać o tym, jak zapewniać organizmowi wymagane substancje odżywcze przy jednoczesnym redukowaniu ogólnej ilości pochłanianych kilokalorii, ponieważ kombinacja rzetelnie wykonywanych treningów i zdrowej diety potrafi zdziałać prawdziwe cuda.
Drążek do podciągania to u mnie podstawa w treningu domowym. Można wykonać sporo ćwiczeń.