Jak zadbać o zdrowy sen?

Aby zadbać o zdrowy sen, musisz zrozumieć, czym tak naprawdę jest odpoczynek dla ciała i mózgu. Na dobry sen składają się dwie odmienne fazy: NREM oraz REM. Co się wtedy dzieje? Dlaczego potrzebujesz obydwu i to naprzemiennie, aby dobrze się wyspać?

Faza NREM i faza REM – płytki i głęboki sen

Nie każdy zdaje sobie sprawę, ale wbrew pozorom w trakcie snu nasz mózg wcale nie odpoczywa, pod pewnymi względami można nawet powiedzieć, że pracuje o wiele intensywniej, choć zupełnie inaczej niż w trakcie dnia. Jest to ściśle związane z dwiema odmiennymi fazami snu: NREM oraz REM, które następują po sobie cyklicznie.

W trakcie każdej nocy ten cykl powtarza się ok. 4-5 razy co ok. 90 minut. Pod warunkiem oczywiście, że twój sen jest zdrowy i efektywny. Jak to wygląda w praktyce u większości osób i dlaczego nie wystarczy, aby mieć tylko jedną fazę snu? Przyjrzymy im się bliżej:

Faza NREM – czyli sen głęboki, regeneracja

W trakcie fazy NREM mózg wyłącza większość funkcji lub przynajmniej znacznie ogranicza ich intensywność. Podczas fazy NREM ma miejsce tzw. sen wolnofalowy. Obniża się ciśnienie tętnicze krwi oraz zużycie glukozy, spowolnieniu ulega także praca serca. Faza NREM to tzw. sen głęboki. Jest ona kluczowa do regeneracji organizmu przeciążonego codziennymi zadaniami i różnymi bodźcami.

Ma również ogromne znaczenie w kwestii budowania odporności organizmu. Znaczenie snu głębokiego docenisz przede wszystkim wtedy, kiedy jesteś przeziębiony, bo bez fazy NREM nie ma mowy o zwalczeniu wirusów, bakterii czy innych drobnoustrojów.

Faza REM – zdolności motoryczne, zdrowie psychiczne

Faza REM to tzw. sen płytki, wbrew pozorom faza REM jest dla jakości snu równie kluczowa co faza NREM, tak naprawdę potrzebujesz ich obydwu i to w odpowiednich proporcjach, aby dobrze się wyspać. Miłośnicy snów powinni zwrócić szczególną uwagę na fazę REM, ponieważ to właśnie w trakcie płytkiego snu pojawiają się marzenia senne (i koszmary!).

Ponadto w trakcie fazy REM mózg przetwarza i zapamiętuje zdolności motoryczne, które związane są na przykład z koordynacją podczas uprawiania sportu czy z umiejętnością prowadzenia samochodu. W trakcie płytkiej fazy snu mięśnie ulegają zwiotczeniu, a ciało stara się pozbyć napięcia nagromadzonego w trakcie dnia.

Zwalnia metabolizm, zanikają hormony stresu, a do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkaninki i przyśpiesza gojenie się ran. Faza płytkiego snu REM ma też ogromne znaczenie w kontekście zdrowia psychicznego – bo to właśnie podczas fazy snu płytkiego mózg stara się przepracować problemy emocjonalne z poprzedniego dnia i ewentualne trudne wydarzenia.

Co wpływa na dobry sen

Jest kilka istotnych czynników, na które trzeba zwrócić uwagę, jeśli zależy ci na dobrym i jakościowym śnie. Istotne są: liczba godzin snu, jakość snu oraz regularność wstawania i kładzenia się spać. Zacznijmy od liczby godzin snu, bo wydaje się, że to właśnie ona stanowi obiekt największego zainteresowania, choć niekoniecznie musi być to zgodne z założeniami naukowymi.

Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie na sen jest kwestią bardzo indywidualną, ściśle związaną z wiekiem i jakością samego snu. Jeśli rano po przebudzeniu czujesz się wypoczęty i nie brakuje ci energii do pracy czy nauki przez większość dnia, to znaczy, że śpisz wystarczająco długo, a twój sen jest dobrej jakości.

Dorośli śpią ok. 7-8 godzin dziennie, podczas gdy noworodek przesypia ok. 20 godzin w ciągu doby. Zapotrzebowanie na sen zwiększa się w trakcie okresu dojrzewania – nastolatki potrzebuję od ok 8,5 do 9 godzin snu. Z kolei na starość ilość snu ulega skróceniu do ok. 6 godzin.

Nie mniej istotna jest jakość snu. Można spać bardzo długo i kompletnie się nie wysypiać i na odwrót – są osoby, które śpią mniej, niż zakładają to normy, a jednak czują się pełni energii do działania. Wydajność snu określa też stosunek czasu, jaki spędzamy w łóżku do tego, ile faktycznie przesypiamy. Aby to obliczyć, należy podzielić czas spędzony w łóżku przez faktyczną ilość godzin snu. Dobra jakość snu to wydajność na poziomie ok. 85% i więcej.

Ostatnia sprawa to regularność snu. Zdecydowanie warto chodzić spać i wstawać codziennie o podobnych porach – dotyczy to również weekendów. Kluczowa jest zwłaszcza pora wstawania – jeśli zależy ci na dobrym, zdrowym i regeneracyjnym śnie, postaraj się wstawać codziennie o tej samej godzinie. Na początku może się to wydawać trudne, jednak po pewnym czasie zobaczysz, że twój organizm naturalnie będzie się starał wybudzać cię o podobnych porach.

Dlaczego warto zadbać o jakość snu i prawidłową ilość godzin spania?

Jest wiele powodów, aby skupić się na jakości snu i zadbać o prawidłową regenerację organizmu. Oto kilka najważniejszych z nich:

• Sen pozwala łatwiej radzić sobie ze stresem w ciągu dnia.
• Będąc wypoczętym, pracujesz i uczysz się efektywniej, bo masz lepszą koncentrację, a mózg łatwiej zapamiętuje informacje.
• Wyspany człowiek jest bardziej pogodny i ma więcej energii.
• Sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu, przeciwdziałaniu chorobom i starzeniu się.
• Wzmacniasz układ odpornościowy, dzięki czemu zmniejszasz ryzyko chorób
• Zbyt mała ilość snu może sprzyjać udarom i zawałom serca.
• Sen to naturalny proces oczyszczania organizmu z toksyn.
• Zdrowy sen sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki, bo niedobory snu czy niska jakość spania znacznie zwiększa uczucie głodu i powoduje apetyt na pokarmy wysokokaloryczne.
• Dzięki odpoczynkowi mózgi łatwiej radzi sobie z emocjami, stresem i problemami.

Sposoby na dobry i zdrowy sen

Budowanie dobrej jakości snu wymaga wielu zmian, na szczęście większość z nich jest drobna i nie wymaga radykalnych zmian w życiu, a jedynie pewnej dyscypliny i systematyczności.

Staraj się pilnować stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać. Badania przeprowadzone wśród starszych osób wykazały, że chodzenie spać i wstawanie o nieregularnych porach sprzyja chorobom układu krążenia.

• Włącz na stałe aktywność fizyczną do swojego życia. Ruch i sport mogą sprawić, że wieczorem będziesz odczuwać fizyczne zmęczenie, a dzięki temu znacznie lepiej się śpi. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza stres, lęk i wspomaga leczenie depresji, co również poprawia jakość snu. Ile trzeba ćwiczyć? Prawidłowa aktywność fizyczna to 30–60 minut szybkiego marszu dziennie, jazdy na rowerze, pływania, a nawet pracy w ogrodzie czy intensywnego sprzątania w domu. Ważne jednak, by nie ćwiczyć późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem, ponieważ pobudzenie organizmu i zwiększone tętno mogą utrudniać zaśnięcie i wieczorny relaks.
• Postaraj się zredukować stres w swoim życiu lub przynajmniej ograniczyć te stresogenne czynniki, na które masz wpływ.
• W drugiej połowie dnia, na ok. 6 godzin przed snem unikaj kawy i herbaty, które działają pobudzająco.
• Spróbuj unikać drzemek po godzinie 15:00. Powodują one, że nie chce Ci się spać o wyznaczonej porze.
• Wystrzegaj się picia alkoholu przed snem. Alkohol najpierw pobudza organizm, później potęguje stany lękowe, które utrudniają spokojny sen. Wiele osób błędnie zakłada, że kieliszek wina przed snem czy drink pomogą w zaśnięciu. Alkohol ma działanie relaksujące, dlatego jest tak lubiany, jednak spożywany na wieczór bardzo źle wpływa na jakość snu. Ułatwi ci zaśnięcie, jednak sam sen będzie bardzo niskiej jakości, bo organizm będzie ciągle w stanie zagrożenia. Trzeba pamiętać, że alkohol jest trucizną i nasze ciało zrobi wszystko, żeby się go pozbyć. Stan trawienia i metabolizowania alkoholu to dla organizmu ogromny wysiłek, a spożycie nawet niewielkiej ilości procentów przed snem powoduje, że mózg nie wpada w głęboką fazę snu. W efekcie, po wypiciu alkoholu faktycznie łatwiej się zasypia, ale sam sen jest bardzo niskiej jakości, co powoduje, że rano budzisz się znacznie mniej wypoczęty i to nawet w przypadku niewielkich ilości alkoholu, gdy nie chodzi o kaca.
• Bezpośrednio przed snem unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów. Ostatni posiłek zaplanuj na ok. 2–3 godz. przed snem.
• Dla jakości snu duże znaczenie mają też warunki w sypialni. Wybierz wygodne łóżko, dopasowany do twoich indywidualnych potrzeb materac, zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni i przewietrz ją przed pójściem spać.
• Przed położeniem się spać, spróbuj się odprężyć i zrelaksować. Do łóżka idź dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. Nie wykonuj pobudzających czynności około godziny przed snem. Nie odbieraj e-maili z pracy, nie kłóć się z partnerem, partnerką czy członkami rodziny, nie oglądaj emocjonujących czy pobudzających programów w telewizji.
• Przed pójściem do łóżka zapisz rzeczy do zrobienia. Zanotuj sobie na spokojnie rzeczy, o których musisz pamiętać następnego dnia, np. na kartce, w notesie, w telefonie lub komputerze. Wówczas znacznie łatwiej będzie ci zasnąć, bo mózg nie będzie wywoływał lęków przed tym, że o czymś zapomnisz.
• Wieczorem unikaj światła, zwłaszcza niebieskiego, czyli pochodzącego z telewizora, komputera czy telefonu. Zasłoń okno, by do sypialni nie docierał blask latarni ulicznych. Światło to naturalny sygnał dla mózgu, że pora na aktywność.
• Zapewnij swojemu ciału odpowiednie pożywienie. Prawidłowy sposób odżywiania zminimalizuje występowanie zaburzeń snu. Odpowiednio skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczów (w tym kwasy tłuszczowe omega-3), węglowodanów, kwasu foliowego, witaminę B12, cynku, selenu i żelaza. Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce. Zbilansowana i różnorodna dieta jest niezwykle ważna dla zdrowego i jakościowego snu.
• Do łóżka kładź się, dopiero gdy odczuwasz senność. Miejsce do spania powinno kojarzyć się ze spaniem i regeneracją. W łóżko powinno się tak naprawdę tylko spać lub uprawiać seks. Nie powinno się natomiast jeść tam posiłków, nie omawiaj z partnerem czy partnerką trudnych tematów w łóżku przed snem, nie rozmawiaj przez telefon i nie oglądaj telewizji, leżąc w sypialni.
• Śpij w nocy. Ten punkt dotyczy zwłaszcza pracowników zmianowych. W nocy sen jest najlepszy. Człowiek jest zaprogramowany do tego, aby być aktywnym w ciągu dnia, a spać w nocy.

Jak widać na dobry i zdrowy sen składa się wiele czynników. Pamiętaj też o tym, że największe znaczenie w kontekście jakości snu ma nie łóżko czy wygląd sypialni, ale przede wszystkim odpowiednio dobrany i dopasowany do indywidualnych potrzeb materac do spania.