To, co zjemy przed treningiem, ma bardzo duży wpływ na jego przebieg oraz Twoją wydajność w trakcie ćwiczeń. Czy makaron będzie dobrym posiłkiem, bo dostarczy dużą ilość węglowodanów, czy lepiej z niego zrezygnować? Mam nadzieję, że w poniższym artykule, uda mi się choć trochę przybliżyć kwestię właściwego przygotowywania i komponowania posiłków przed treningiem.
Węglowodany dodadzą energii
Pierwszą zasadą układania diety przed treningiem jest to, aby było w niej bardzo dużo węglowodanów złożonych, które dostarczą organizmowi potrzebnej do ćwiczeń energii. Co więcej, należy pamiętać o tym, że trening nie jest obojętny dla funkcjonowania organizmu. Wysiłek fizyczny powoduje przyspieszenie bardzo wielu procesów, np. budowę i rozwój tkanki mięśniowej. Właśnie dlatego tak bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi przed treningiem wartości odżywczych. Najważniejsze w nim są cukry proste, złożone oraz sacharyny, czyli mówiąc prościej węglowodany. Stanowią one główne źródło energii w diecie każdego człowieka.
Posiłek na długo przed ćwiczeniami
Jeżeli zamierzasz w danym dniu iść na trening, to zjedź odpowiedni posiłek maksymalnie na 2 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Tylko wtedy zawarte w nim substancje odżywcze, będą miały pozytywny wpływ na poziom glikogenu mięśniowego. Dzięki temu mięśnie będą gotowe do intensywnego wysiłku fizycznego.
Nie jedz tuż przed treningiem
Natomiast jeżeli zdecydujesz się zjeść posiłek tuż przed treningiem, bo niestety bardziej sobie zaszkodzisz, niż pomożesz. Spożycie węglowodanów na parę minut przed wysiłkiem fizycznym spowoduje nagły skok insuliny w krwiobiegu, a co za tym idzie, będziesz narażony na zbyt dużą ilość cukru we krwi. Spowoduje to, że szybko poczujesz zmęczenie, zamiast oczekiwanej dodatkowej energii.
Węglowodany złożone zwiększają wytrzymałość
Jeżeli narzekasz na zbytnie zmęczenie, chciałbyś, aby Twój organizm był bardziej wytrzymały, powinieneś przed treningiem zjeść posiłek złożony z jak największej ilości węglowodanów złożonych. Występują przede wszystkim w zbożach, na przykład w kaszach, makaronach, płatkach zbożowych i pieczywie. Kolejnym źródłem węglowodanów złożonych są nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe, owoce i soki. Unikajmy natomiast cukrów prostych, bo są one w stanie dostarczyć wyłącznie 10% energii. Poza tym cukry dodają nam sił tylko na chwilę, a później czujemy jeszcze większe zmęczenie niż przed ich zjedzeniem.
| Trening fbw vs split poznaj zalety i dowiedz sie który jest lepszy |
W posiłku musi być również białko
Kolejną substancją, którą warto sobie dostarczyć przed treningiem, jest białko. Tkanka mięśniowa jest z niego zbudowana aż w 20%. Białko odpowiada za utrzymanie stałej masy mięśniowej oraz jej zwiększenie. Właśnie dlatego sportowcy powinni jeść dużo produktów mlecznych. Wysiłek fizyczny łączy się ze zwiększonym metabolizmem. To powoduje, że zapotrzebowanie organizmu na białko może wzrosnąć nawet o połowę. Jeżeli ćwiczymy intensywnie, w szczególności, jeżeli mamy w planach trening szybkościowy lub siłowy, to nie może w naszej diecie zabraknąć chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurty, mleko), roślin strączkowych oraz jajek i soi. Duże ilości białka występują również w chudym mięsie i rybach.
Unikaj ciężkostrawnych potraw
Zapomnijmy przed treningiem o ciężkostrawnych potrawach. Nie sięgajmy nie tylko po kotleta schabowego smażonego w głębokim tłuszczu i frytki, ale zrezygnujmy również z warzyw kapustnych, np. kalafiora, który może niekorzystnie wpływać na nasz układ trawienny.
Nie zapomnij o witaminach
Dobrze natomiast jest dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin. Przed treningiem polecam sięgnięcie po orzechy, pestki słonecznika lub dyni. Przed wysiłkiem fizycznym dobrze sprawdzi się na przykład makaron żytni wielozbożowy z oliwą i serem żółtym lub muesli z płatków owsianych. Możesz do niego dodać na przykład pestki słonecznika, migdały, orzechy i miód. Jeżeli masz ochotę na kanapkę, to niech jej podstawą będzie chleb razowy. Posmaruj ją masłem, połóż na to kiełki rzodkiewki, plasterek szynki z indyka oraz pomidora.
Przed treningiem bardzo istotne jest, aby spożyć posiłek maksymalnie na 2 godziny przed wysiłkiem. Powinieneś dostarczyć organizmowi białko i dużą ilość węglowodanów złożonych. Nie zapomnij również o odpowiedniej ilości witamin. Tak zbilansowany posiłek z pewnością dostarczy Ci energii i zwiększy Twoją wytrzymałość podczas treningu.